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Élaborer le plan de régime ultime riche en protéines pour développer les muscles

Prendre du volume et accumuler des kilos de muscle est un exploit difficile. Cela nécessite une approche à plusieurs volets intégrant une nutrition stratégique, un entraînement de force progressif et une récupération abondante. Parmi ces piliers essentiels du développement musculaire, de nombreux hommes ont besoin d’aide pour maîtriser systématiquement l’aspect diététique.

Consommer suffisamment de calories au total est une chose, mais nous devons fournir à notre corps suffisamment de protéines pour empêcher la croissance musculaire de passer à la vitesse supérieure. Sans les acides aminés que fournissent les protéines, tous les squats et développé couchés lourds du monde ne provoqueront pas de gains de masse spectaculaires. C’est précisément pourquoi l’élaboration d’un régime alimentaire riche en protéines personnalisé est essentielle si vos objectifs physiques sont axés sur le fait d’être musclé, déchiqueté et aussi musclé que possible.

Ce guide définitif passe en revue tout ce que vous devez savoir pour tirer parti du pouvoir des protéines en matière de développement musculaire. Vous découvrirez les objectifs protéiques quotidiens optimaux pour votre poids et votre niveau d’activité, ainsi que les meilleures sources d’aliments complets à consommer.

De plus, vous obtiendrez des informations essentielles sur la manière précise de chronométrer votre consommation de protéines autour des séances d’entraînement pour améliorer l’absorption des nutriments et la croissance musculaire. Si les gains de masse monstrueux vous semblent attrayants, continuez à lire pour découvrir comment une approche alimentaire riche en protéines alimente une augmentation plus rapide de la force et de la taille !

Pourquoi les protéines sont importantes pour développer vos muscles

Parmi les trois macronutriments, les protéines alimentaires apportent des avantages distincts qui soutiennent spécifiquement les gains musculaires :

Synthèse des protéines musculaires – Les protéines fournissent des éléments constitutifs d’acides aminés qui permettent à votre corps de synthétiser continuellement de nouvelles protéines musculaires. Cela améliore les taux de synthèse des protéines musculaires pour une croissance musculaire accélérée.

Réparer les dégâts causés par l’entraînement – Un entraînement intense crée des déchirures microscopiques dans les tissus musculaires. La consommation de protéines permet la réparation et, à terme, l’agrandissement des muscles.

Production d’hormones – Les acides aminés facilitent la production d’hormones critiques comme la testostérone et l’IGF-1. Ces hormones anabolisantes accélèrent la synthèse des protéines et signalent une croissance musculaire plus importante.

La croissance musculaire se produit avec un apport adéquat en protéines. Mais de combien avez-vous besoin exactement ?

Recommandations d’apport quotidien en protéines

L’objectif quotidien optimal en protéines varie en fonction de votre poids, de l’intensité de votre entraînement et de vos objectifs. Voici les directives générales :

Adultes sédentaires – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou ~0,35 gramme par livre. Cela équivaut à environ 56 grammes par jour pour les hommes et à environ 46 grammes par jour pour les femmes.

Athlètes d’endurance – 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme ou ~0,5 à 0,6 grammes par livre répondent aux demandes métaboliques.

Entraîneurs de résistance – La préservation et le développement musculaire nécessitent des apports plus élevés – 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme ou ~ 0,7 à 1 gramme par livre.

Développement musculaire agressif – Plus de 2,2 grammes par kilogramme ou 1 gramme par livre garantissent une quantité suffisante d’acides aminés pour soutenir la croissance et la réparation complète.

Ainsi, pour un homme de 175 livres cherchant à développer ses muscles, ciblez environ 175 grammes de protéines par jour. La pesée des aliments et le suivi de votre consommation vous garantissent d’atteindre les chiffres quotidiens. Planifiez également la consommation de protéines de manière appropriée.

Chronométrer de manière optimale votre apport en protéines

En plus d’atteindre les objectifs quotidiens en protéines, un repas et des nutriments appropriés timing autour des entraînements améliore encore le processus de développement musculaire :

Pré-entraînement – Consommer 20 à 40 grammes de protéines une heure avant l’entraînement maintient les niveaux d’acides aminés et réduit la dégradation musculaire pendant l’exercice.

Après l’entrainement – 20 à 40 grammes supplémentaires immédiatement après l’entraînement aident à relancer la réparation, la récupération et la croissance – en tirant parti d’une sensibilité et d’une absorption accrues des nutriments.

Avant d’aller au lit – Manger 30 à 50 grammes de protéines à digestion lente juste avant de se coucher fournit un apport d’acides aminés pendant la nuit – parfait puisque la synthèse des protéines musculaires augmente pendant le sommeil.

Suivre ce modèle d’alimentation en protéines avant, pendant et après l’entraînement permet aux muscles de rester efficacement alimentés, préparant ainsi votre corps à une augmentation rapide de sa taille et de sa force.

Meilleures sources d’aliments riches en protéines

Concentrez-vous sur l’incorporation de diverses sources d’aliments protéinés maigres et complets dans votre plan de repas quotidien, notamment :

Bœuf et agneau maigres sont un excellent renforcement musculaire leucine source qui fournit du fer, du zinc et des vitamines B. Ciblez le bœuf haché et la bavette 90/10.

Poulet et dinde sans peau – La volaille faible en calories est très polyvalente. Combinez-le avec des glucides comme le riz et les légumes.

Poisson et fruits de mer – Le saumon, le thon, la morue et le tilapia contiennent plus de 20 grammes de protéines par 3 onces cuites. Il fournit également des acides gras oméga anti-inflammatoires.

Oeufs et blancs – Chargé de BCAA qui alimentent la réparation et la croissance musculaire. Œufs durs pour les collations.

Yaourt grec – Une excellente source de protéines complètes, fournissant 23 grammes par tasse. Il fournit également des probiotiques qui soutiennent la digestion et l’immunité.

Fromage blanc – La protéine de caséine digestible présente dans le fromage cottage assure un apport soutenu d’acides aminés pendant la nuit. Faites le plein de variétés faibles en gras.

Poudre de protéine – Les suppléments de lactosérum et de caséine offrent un mélange à absorption rapide et à libération lente qui complète les sources d’aliments entiers.

Lorsque vous combinez votre viande, vos produits laitiers et d’autres protéines aux repas et collations, atteindre les objectifs protéiques quotidiens devient simple.

[Image: Assortment of high protein foods including Greek yogurt, eggs, salmon and chicken]

Exemple de journée de repas riche en protéines

En regroupant ces conseils, voici à quoi pourrait ressembler une journée efficace d’alimentation riche en protéines fournissant environ 200 grammes de protéines de renforcement musculaire :

7h00 – Pré-entraînement

  • 3 œufs entiers + 3 blancs d’œufs
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de myrtilles

Fournit environ 40 grammes de protéines

9h30 – Après l’entraînement

  • Shake protéiné
  • 1 grosse banane

Fournit environ 35 grammes de protéines

Midi – Déjeuner

  • 8 onces de poitrine de poulet
  • 1 tasse de riz brun
  • 1 tasse de légumes mélangés

Fournit environ 50 grammes de protéines

15h – Goûter

  • Greek yogurt protein parfait
  • 30 amandes

Fournit environ 20 grammes de protéines

18h00 – Dîner

  • 8 onces de bifteck de flanc
  • Patate douce
  • 1 tasse de brocoli

Fournit environ 45 grammes de protéines

21h – Avant de se coucher

  • Shake protéiné à la caséine
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Fournit environ 25 grammes de protéines

Construire un physique impressionnant et musclé nécessite de consommer quotidiennement suffisamment de protéines pour alimenter la croissance musculaire. Visez 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel à travers des aliments entiers comme les viandes, les produits laitiers, les œufs et les poudres de protéines (des conseils d’experts sur l’apport optimal en protéines et le timing peuvent être trouvé chez Broscience). Prévoyez 20 à 40 grammes de protéines pendant les entraînements lorsque les muscles sont prêts à se développer. Enfin, suivez les macros pour calibrer votre plan au fil du temps.

Avec un régime riche en protéines ancrant vos efforts d’entraînement, préparez-vous à recevoir des compliments sur votre apparence. Faites le plein de poulet, de yaourt grec, de fromage cottage, de poudre de protéines et d’autres protéines. Évitez d’abuser de votre apport en protéines – un excès de protéines peut stresser les reins. Mais exploitez stratégiquement les aliments riches en protéines dans votre plan alimentaire, en utilisant des macros quotidiennes pour des gains musculaires plus rapides.

Ce qu’il faut retenir, c’est que construire un physique impressionnant n’est pratiquement possible qu’en mangeant régulièrement des protéines adéquates et de haute qualité. Fournissez à votre corps ce dont il a besoin. Cependant, des gains musculaires spectaculaires apparaissent. Mettez ces conseils en action en matière de protéines en concevant un plan nutritionnel complet qui complète vos efforts d’entraînement de prise de masse. Des augmentations impressionnantes de taille et de force vous attendent !

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